بدنسازی

بدنسازی بر خلاف تصور عموم فقط مردان عظیم الجثه که بازوان خود را خم میکنند و فیگور میگیرند نیستند. این هنری است که با تلاش راهنمایی و درست عمل کردن به دست می آید. بدنسازی استفاده درست و هوشمند از تمرینات سرعتی و استقامتی جهت کنترل و توسعه مجموع عضلانی یک فرد است

این ورزش راه میانبری ندارد اما می توان با بعضی از فعالیت ها مانند داشتن برنامه درست و راهنمایی مناسب و انجام حرکات یه صورت درست و با تلاش بیشتر در مدت زمان کمتری به هدف رسید.

 

تاریخچه بدنسازی

در پایان قرن نوزدهم جریان فکری تازه ای با رویکرد آرمانی به اساطیر یونانی  که در آن زیبایی و تناسل اندام عاملی برتی ستایش بود شکل گرفت. بر اثر نفوذ این جریان فکری جدید سنت قدیمی بلند کردن وزنه به صورت وزنه برداری امروزی در امد و با توسعه توانست جنبه ها و مدل های گوناگونی پیدا کند.

فواید بدنسازی

تاثیر بر عضلات و مفصل ها

عاملی که باعث حرکت استخوان ها میشود عضلات و ماهیچه ها هستند. هرچه ماهیچه های شما قدرتمند تر باشند شما توانایی انجام حرکات بیشتری را دارید و با قدرتمند تر شدن در فعالیت روزانه به مشکلی بر نخواهید خورد.

برای مثال با داشتن عضلات پا قوی شما دچار درد زانو بر اثر فعالیت یا میانسالی نخواهید شد.

در صورتی که توجه کرده باشید اکثر رشته های دارای تمرینات بدنسازی هستند که به آن ها کمک میکند برای تمرینات بعدی آماده تر شوند. در این خصوص برای مثال هدف یک فوتبالیت از تمرینات بدنسازی حجم عضلانی بزرگ نیست بلکه افزایش سرعت و استقامت است.

تاثیر بر اسکلت بدن و جلوگیری از پوکی استخوان

استخوان های بدن ما بر اسا یک قاعده کلی مقاوم میشوند وقتی که شما یر روی بدن خود فشاری قرار می دهید به استخوان های شما هم فشاری وارد میشود و به مرور این فشار باعث افزایش مقاومت استخوان در برار تنش های بیرونی میشود. نتیجه این عمل افزایش تراکم استخوانی است و جلوگیری از پوکی استخوان در سنین بالا است. همانطور که میدانید در جوامع مدرن امروزی در سنین بالا پوکی استخوان بسیار شایع شده. اگر میخواهید در سنین بالا از این بیماری جلوگیری کنید از جوانی باید ورزش را شروع کنید.

تاثیر بدنسازی بر سلامت روانی

همانطور که در مقالات قبل هم راجع به تاثیر ورزش بر روحیه توضیح دادیم در بدنسازی با افزایش خون رسانی به مغز، اماده پردازش اطلاعات بیشتری خواهد شد، همچنین با ترشح یک سری از هورمون های خاص در بدن هنگام تمرین شما نشاط و شادابی بیشتری حس خواهید کرد.

فواید دیگر بنسازی به طور خلاصه

تناسب اندام بیشتر، افزایش قدرت در همه اندام ها، افزایش سرعت عملکرد، افزایش استقامت، سلامتی، افزایش انعطاف بدنی، افزایش سوخت و ساز و چربی سوزی، افزایش استقامت بدنی، کاهش کلسترل مضر و بهبود کلسترول مفید،  افزایش عمر و بهبود سبک زندگی و ...

همانطور که مشاهده می کنید فواید این رشته کم نیست، بدنسازی تنها یک رشته ورزشی نیست بلکه یک سبک خاص زندگی است

نکات مهم در بدنسازی

1:با برنامه تمرین کنید: شما برای تمرین نیاز به برنامه مخصوص به خودتان را دارید. برنامه دیگران برای شما مناسب نیست، شرایط بدنی، جنسیت، شرایط سنی و سطح شما شاخص مهمی برای تعیین برنامه مخصوص به خودتان است. بدون یک برنامه مناسب پیشرفت شما ممکن نیست، حتما برای دریافت برنامه به یک  مربی که علاوه بر تجربه دارای تحصیلات آکادمیک است و اطلاعات به روزی در این زمینه دارد.

2:با وزنه های سبک شروع کنیو و پیشرفت تدریجی داشنه باشید: اگر شما در همان جلسات اول شروع به زدن وزنه های سنگین کنید، اگر خوش شانس باشید و آسیب نبینید، درد وحشتناکی به سراغ شما می آید که باعث میشود ورزش را ول کنید.

3:تمرینات ترکیبی را فراموش نکنید: در زمان مناسب تمریناتی که چند عضله را درگیر میکند باعث میشود پیشرفت خوبی در شما ایجاد کند.

4:نحوه صحیح اجرای حرکات را یاد بگیرید: اگر در اجرای حرکات دقت نکرده و اشتباه عمل کنید به احتمال زیاد دچار اسیب های مفصلی میشوید و به جای سلامتی دچار عوارضی مانند(دیسک کمرو...) خواهید شد. با اجرای درست حرکات می تئانید از این خطر جلوگیری کنید، در ضمن در اجرای حرکات عجله نکنید و تمامی حرکان را با تمرکز، دقت، و به آهستگی انجام دهید تا نتیجه بهتری بگیرید.

5:برنامه غذایی داشته باشید: اهمیت تغدیه در بدنسازی بسیار بالاست حتما شنیده اید که برای جوابگویی تمرینات حتما باید تغذیه مناسب داشته باشید. روند رشد عضله به این صورت است که عضله تخریب شده و سپس قوی تر و محکم تر از قبل بازسازی میشود. هرکدام از درشت مغذی ها یعنی پروتئین، کربوهیدرات ها . چربی های مفید اهمیت خاصی در برنامه غذایی شما دارد و به بازسازی عضلات کمک میکند. البته مصرف این درشت مغذی ها به اندازه مناسب و در زمان مناسب باید باشد.

6:افزایش تعداد وعده های غذایی: عضلات شما برای رشد در زول روز مرتبا نیاز به دریافت انرژی و مواد مغذی دارند پس شما نباید در طول روز گرسنه بمانید، برای مثال به جای 3 وعده در روز حجم غذای خودتان را در 5 وعده تقسیم کنید.

7:خوب استراحت کنید: اگر خوب بخواهید انرژی خوبی در طول روز خواهید داشت. هورمون های آنابولیک در زمان خواب ترشح میشوند درنتیجه لازم است در طول روز 7 تا 8 ساعت بخوابید، همچنین زمان خواب شب و زود خوابیدن هم اهمیت زیادی دارد.

8:از مصرف میوه و سبزیجات غافل نشوید: در بالا به اهمیت تغذیه اشاره کردیم اما بعضی از بدنسازان فقط به مصرف پروتئین اهمیت داده و از اهمیت میوه و سبزیجات غافل میشوند. با مصرف میوه و سبزیجات ویتامین و املاح معدنی دریافت میکنید و در رشد عضلات و انرژی شما تاثیر مثبتی میگذارند.

9:سبک زندگی ورزشکاری: برای پیشرفت بیشتر سبک زندگی ورزشکاری مهم است. مرتب تمرین کنید، خوب بخوابید، خوب تغذیه کنید.

 

زمان مناسب تمرین

قبل از هرگونه اظهار نظر بررسی کنیم که در طول روز بدن ما چه واکنش هایی نشان میدهد.

در صبح هورمون تستسترون در سطح ماکزیمم خود قرار دارد اما دمای بدن پایین است.

در بعدازظهر دمای بدن روند افزایشی داشته و سطح آندرنالین در طول بعدازظهر به تعادل فیزیکی و ذهنی کمک میکند. در این زمان نیروی انعطاف پذیری، قدرت بدنی و دمای بدن همگی در اوج هستند.

در نتیجه صبح زمان مناسب تمرین ماهیچه بوده زیاد سطح تستسترون بالاست و بعدازظهر ها زمان مناسب برای شکستن استقامت است. ماهیچه ها که آستانه دردشان در بالاترین حد ممکن قرار دارد و در نتیجه در این زمان بدن برای تمرین در بهترین حال خود قرار دارد.

نتیجه میگیریم در بعدازظهر بدن در زمان تمرینات شدید در بهتربن حالت خود قرار میگیرد و زمان مناسب برای تمرینات بدنسازی است. البته این حالت کلی است و برای تیپ های مختلف بدنی تفاوت میکند که در ادامه به آن اشاره میکنیم.

سه نوع مختلف تیپ بدنی

1:اگر متابولیسم آهسته دارید ( endomorph ) بهتر است صبح ها تمرین کنید زیرا بدن شما از ذخیره چربی برای دریافت انرژی استفاده میکند.

2:اگر متابولیسم شدید و سریع دارید(ectomorph ) بهتر است عصر ها تمرین کنید زیرا  غذا به عنوان سوخت و ساز در بدن شما مصرف میشود.

3:حالت میان این دو حالت ( mesomorph ) نام دارد و میتوانید در هر یک از زمان صبح یا بعدازظهر با توجه به هدف تمرین کنید

انواع مسابقات بدنسازی

انواع مختلف مسابقات در بدنساری به سه گروه تقسیم می شوند. نمایشی(فیگور گرفتن روی استیج) آیتمی(گذراندن آیتم های قدرتی یا استقامتی)  و یا ترکیبی که از ترکیب دو مدل قبل است و در سطح آماتور و حرفه ای و... برگذار میشود. البته خود این سبک ها به زیر شاخه های مختلفی تقسیم میشوند.

مسابقات نمایشی

این مسابقات با گرفتن فیگور روی صحنه استیج(نمایش) انجام میشود و در سزح آماتور به دوبخش بادی بیلدینگ و بادی کلاسیک تقسیم میشوند که تفاوتشان در محاسبه قد و وزن است، در بادی بیلدینگ تقسیم بندی براساس وزن انجام میشود و قد تاثیر ندارد ودر مسابقات بادی کلاسیک بر عکس بادی بیلدینگ است.

در سطح حرفه ای تقسیم بندی بر اساس قد و وزن انجام نمیشود و از مهمترین رویداد های آن به برگذاری مسابقات مستر المپیا میتوان اشاره کرد.

مسابقات پاورلیفتینگ

در این نوع مسابقات آیتم یا آیتم هایی برای شرکت کنندگان وجود دارد و این رقابت ها معمولا تنوع بالایی دارد و تماشاچیان زیادی هم دارم مانند مسابقات قوی ترین مردان، پرس سینه و...

مسابقات ترکیبی

این رقابت ها بیشتر در بخش تناسب اندام زنان مطرح است که علاوه بر فیگور گیری روی صحنه آیتم های هوازی هم برای آن ها وجود دارد

 

منبع: http://vizhenstore.ir/bodybuilding